L-глутаминова добавка за издръжливост и бодибилдинг

Глутаминът е бил използван като хранителна добавка от много културисти и спортисти за издръжливост, които се стремят да изградят мускули и сила.

L-глутаминът е аминокиселина, произведена в тялото ви. Това е най-често срещаната аминокиселина в мускулите ви, съставляваща огромната 61% от скелетната тъкан.

Тя не е една от “съществените” аминокиселини, но тя може да стане от съществено значение във време на интензивно спортно обучение.

Естествени източници на L-глутамин

L-глутаминът е най-богат на високопротеинови храни, като месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Две особено големи зеленчукови източници са зеленото зеле и цвекло. Готвенето може да унищожи глутамина, особено при зеленчуците. Общите хранителни източници на глутамин включват:

  • Животински източници: като говеждо, пилешко, свинско, риба, яйца, мляко, кисело мляко и сирене.
  • Необработени растителни източници, включително боб, спанак, фъстъци, ечемик, зеле и цвекло.

Допълнението с L-глутамин е важно за спортистите с издръжливост

Мускулните нива на L-глутамин се намаляват след издръжливост, която продължава повече от два часа. Намалените нива на L-глутамин намаляват реакцията на имунната система на организма.

Освобождаването на сигналната молекула интерлевкин-6, което стимулира имунния отговор, се потиска и се намалява диференциацията на белите кръвни клетки, което намалява образуването на нови клетки и намалява имунологичната функция.

Поглъщането на L-глутамин изглежда намалява намаляването на нивата на L-глутамин и потенциално намалява увреждането на имунните клетки и следователно намалява намаляването на реакцията на имунната система след упражняване на издръжливост.

Поглъщането на L-глутамин е показало, че намалява самонаблюдаваната честота на заболяването при спортистите с издръжливост. Намаляването на потискането на имунната система след тренировка намалява риска от заболяване и инфекция, които в противен случай биха довели до намаляване на физическата активност.

Поглъщането на L-глутамин по време на умора с продължителност по-дълго от един час предотвратява значително намаляване на нивата на L-глутамин, което от своя страна намалява концентрацията на амоняк в кръвта. Приемът на L-глутамин може следователно да е в състояние да смекчи всяко намаляване на ефективността в резултат на намалени нива на L-глутамин или повишена концентрация на амоняк.

Как трябва да го вземете

Изглежда, че дневният прием на допълнителен глутамин трябва да бъде висок – най-малко 20-30 грама на ден, консумиран често – за да се повишат концентрациите на глутамин в плазмата.

За да се осигури известна перспектива, считайте, че критично болните пациенти обикновено получават постоянна интравенозна инфузия между 20-30 g глутамин на ден. Въпреки това, бионаличността на инфузирания глутамин, която получават, е 100%. Това не е повече от 30% от перорално консумирания глутамин.

По този начин препоръката е до 30 г глутамин на ден в разделени дози през целия ден, за предпочитане с храна или закуски, съдържащи въглехидрати, които подпомагат оползотворяването на глюкозата.

В тренировъчните дни трябва да консумирате глутамин преди или по време на тренировка, за да поддържате хидратацията, транспортирането на електролити и метаболизма на BCAA. Можете да вземате 10g преди, по време и след тренировката си или бихте могли да намалите тези дози до 5g, ако също дозирате в часовете преди или след тренировка.

В дни без обучение, консумирайте най-малко 5 г глутамин на чести интервали, поне на всеки 2-3 часа, за да поддържате повишаване на концентрациите на глутамин в плазмата.

Изглежда, че няма нужда от цикъл на глутамин. Всъщност има повече доказателства в подкрепа на необходимостта от хронично поглъщане на глутамин в периоди на екстремен физиологичен стрес. Кликнете върху банера по-долу, за да научите повече за ползите от глутаминните добавки.

L-глутаминова добавка за издръжливост и бодибилдинг