L-Glutamin tillskott för uthållighet och bodybuilding

Glutamin har använts som näringstillskott av många kroppsbyggare och uthållighetsutövare som försöker bygga muskler och styrka.

L-Glutamin är en aminosyra som produceras i din kropp. Det är den vanligaste aminosyran i dina muskler och utgör en hel del 61% av din skelettvävnad.

Det är inte en av de “nödvändiga” aminosyrorna, men det kan bli nödvändigt i tider med intensiv atletisk träning.

Naturliga källor till L-Glutamin

L-Glutamin är mest förekommande i livsmedel med hög protein, som kött, fisk, baljväxter och mejeriprodukter. Två särskilt höga vegetabiliska källor är okokt kål och betor. Matlagning kan förstöra glutamin, speciellt i grönsaker. Allmänna livsmedelskällor för glutamin innefattar:

  • Djurkällor: som nötkött, kyckling, fläsk, fisk, ägg, mjölk, yoghurt och ost.
  • Okokta växtkällor, inklusive bönor, spenat, jordnötter, korn, kål och betor.

L-Glutamin tillskott är viktigt för uthållighetsutövare

Muskel L-Glutamin nivåer minskas efter uthållighetsträning som varar längre än två timmar. Minskade L-Glutaminnivåer dämpar kroppens immunsystemsvar.

Utsläppandet av en signalmolekyl, interleukin-6, som stimulerar immunsvaret undertrycks, och differentiering av vita blodkroppar reduceras, vilket minskar bildandet av nya celler och minskar immunologisk funktion.

Förtäring av L-Glutamin verkar lindra nedgången i L-Glutamin nivåer, och potentiellt minskar immuncellskador, och dämpar därför minskningen i immunsystemet svaret efter uthållighetsträning.

Förtäring av L-Glutamin har visat sig minska den självrapporterade förekomsten av sjukdom hos uthållighetsutövare. Förminskat immunförsvar under träning minskar risken för sjukdom och infektion, vilket annars skulle leda till minskad träning.

L-Glutaminintag under uthållighetstiden, som varar längre än en timme, förhindrar en signifikant minskning av L-Glutamin-nivåerna vilket i sin tur minskar ammoniakkoncentrationen i blodet. L-Glutaminintag kan därför dämpa eventuell minskning av prestanda till följd av minskad L-Glutamin-nivå eller ökad ammoniakkoncentration.

Hur ska du ta det

Det verkar som att det dagliga intaget av tilläggsglutamin måste vara högt – minst 20-30 g per dag, konsumeras ofta – för att öka plasmaglutaminkoncentrationen.

För att ge ett visst perspektiv, anser att kritiskt sjuka patienter vanligtvis får en konstant intravenös infusion av mellan 20-30 g glutamin per dag. Biverkningen av infusionsglutamin som de erhåller är emellertid 100 procent. Det är inte mer än 30 procent från oralt konsumerad glutamin.

Således är rekommendationen upp till 30 g glutamin per dag i uppdelade doser hela dagen, helst med mat eller snacks innehållande kolhydrater för att stödja glukosutnyttjande.

På träningsdagar bör du konsumera glutamin före eller under träning för att stödja hydrering, elektrolyttransport och BCAA-metabolism. Du kan ta 10g före, under och efter träningen, eller du kan minska doserna till 5g om du också doserar i timmarna som leder fram till eller efter träning.

På icke-träningsdagar förbrukar minst 5 g glutamin med jämna mellanrum, åtminstone var 2-3 timmar, för att upprätthålla en ökning av plasmaglutaminkoncentrationen.

Det verkar inte finnas något behov av att cykla glutamin. Faktum är att det finns fler bevis för att stödja behovet av kronisk intag av glutamin under perioder med extrem fysiologisk stress. Klicka på bannern nedan för att lära dig mer om fördelarna med glutamintillskott.

L-Glutamin tillskott för uthållighet och bodybuilding