L-Glutamine-supplement voor uithouding en bodybuilding

Glutamine is gebruikt als een voedingssupplement door vele bodybuilders en duursporters die proberen spieren en kracht op te bouwen.

L-Glutamine is een aminozuur dat in je lichaam wordt aangemaakt. Het is het meest voorkomende aminozuur in je spieren en vormt maar liefst 61% van je skeletweefsel.

Het is niet een van de “essentiële” aminozuren, maar het kan essentieel worden in tijden van intense atletische training.

Natuurlijke bronnen van L-glutamine

L-Glutamine komt het meest voor in eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Twee bijzonder hoge plantaardige bronnen zijn ongekookte kool en bieten. Koken kan glutamine vernietigen, vooral in groenten. Algemene voedselbronnen van glutamine zijn onder andere:

  • Dierlijke bronnen: zoals rundvlees, kip, varkensvlees, vis, eieren, melk, yoghurt en kaas.
  • Ongekookte plantaardige bronnen zoals bonen, spinazie, pinda’s, gerst, kool en bieten.

L-Glutamine-supplement is belangrijk voor duursporters

Spier L-glutamine niveaus zijn verminderd na een duurtraining langer dan twee uur. Gereduceerde L-glutamine niveaus verzwakken de reactie van het immuunsysteem van het lichaam.

De afgifte van een signaalmolecuul, interleukine-6, dat de immuunrespons stimuleert, wordt onderdrukt en de differentiatie van witte bloedcellen wordt verminderd, wat de vorming van nieuwe cellen vermindert en de immunologische functie vermindert.

Inslikken van L-glutamine lijkt de afname van L-glutamine-niveaus te verlichten en vermindert mogelijk de schade aan de immuuncellen en vermindert daarom de vermindering van de reactie van het immuunsysteem na uithoudingsvermogen.

Inslikken van L-Glutamine blijkt de zelfgerapporteerde incidentie van ziekte bij duursporters te verminderen. Verminderde immuunsysteemonderdrukking na oefening vermindert het risico op ziekte en infectie die anders een vermindering van de trainingsprestaties zou veroorzaken.

L-Glutamine-inname tijdens een duurtraining langer dan een uur voorkomt een significante verlaging van het L-glutamine-gehalte, wat op zijn beurt de ammoniakconcentratie in het bloed verlaagt. L-Glutamine-inname kan daarom elke prestatievermindering als gevolg van verlaagde L-glutaminegehalten of verhoogde ammoniakconcentratie verzwakken.

Hoe moet je het nemen?

Het lijkt erop dat de dagelijkse inname van aanvullende glutamine hoog moet zijn – ten minste 20 – 30 g per dag, veelvuldig geconsumeerd – om plasma-glutamineconcentraties te verhogen.

Om enig perspectief te bieden, moet je bedenken dat kritisch zieke patiënten gewoonlijk een constante intraveneuze infusie krijgen van 20-30 g glutamine per dag. De biobeschikbaarheid van geïnfuseerde glutamine die ze krijgen is echter 100 procent. Het is niet meer dan 30 procent van oraal geconsumeerde glutamine.

De aanbeveling is dus tot 30g glutamine per dag in verdeelde doses gedurende de dag, bij voorkeur met maaltijden of snacks die koolhydraten bevatten om glucosegebruik te ondersteunen.

Op trainingsdagen moet je glutamine consumeren voor of tijdens het sporten om hydratatie, elektrolyttransport en BCAA-metabolisme te ondersteunen. U kunt 10 g voor, tijdens en na uw training innemen, of u kunt die doseringen verlagen tot 5 g als u ook doseert in de uren voorafgaand aan of na de training.

Gebruik op niet-trainingsdagen ten minste 5 g glutamine met regelmatige tussenpozen, ten minste om de 2-3 uur, om de plasma glutamine-concentraties te verhogen.

Het lijkt niet nodig om glutamine te gebruiken. In feite is er meer bewijs om de behoefte aan chronische inname van glutamine te ondersteunen tijdens perioden van extreme fysiologische stress. Klik op de banner hieronder voor meer informatie over de voordelen van glutamine.

Glutamine

L-Glutamine-supplement voor uithouding en bodybuilding