A creatina pode realmente aumentar sua massa muscular?

A creatina não adiciona apenas água, mas também pode aumentar a massa muscular. Há mudanças reais no tamanho das fibras musculares após a suplementação de creatina.

Em um estudo, após 12 semanas de suplementação com placebo ou creatina (25 gramas / dia por uma semana seguido de 5 gramas / dia por 11 semanas) e participação em um programa de treinamento de peso periodizado, o grupo creatina aumentou a massa corporal magra, supino máximo e agachamento máximo significativamente maior que o placebo.

O grupo creatina também mostrou um maior aumento na área da secção transversal da fibra muscular (isto é, as fibras musculares aumentaram) do que o placebo. Nenhum efeito colateral negativo foi relatado com esta fisiologia e desempenho aprimorados. Então parece que a creatina realmente adiciona músculos e não apenas água.

O que é creatina

A creatina é produzida naturalmente em seu corpo a partir de aminoácidos – os blocos de construção das proteínas.

Também é encontrado em alimentos ricos em proteínas, principalmente carne e peixe. Mas, você precisaria comer muita carne e peixe para obter uma quantidade apreciável de creatina. Isso torna a suplementação com creatina uma maneira barata e eficiente de aumentar a ingestão de creatina.

Como um dos suplementos esportivos mais populares do mercado, ele fornece a maior parte da energia para exercícios máximos e de curto prazo, como corrida de 100 m ou levantamento de pesos. Mas a creatina também é um dos suplementos esportivos mais incompreendidos. Alguns afirmam que a suplementação de creatina é perigosa e insegura, apesar de seu uso generalizado.

A creatina pode aumentar a massa muscular

A creatina não aumenta diretamente a sua massa muscular, mas quando combinada com uma nutrição adequada, pode ajudá-lo na construção muscular através da sua capacidade de melhorar o seu treinamento com pesos.

Ao tomar um suplemento de creatina, seus músculos retêm o excesso de água, o que estimula o crescimento muscular, mas também pode fazê-los parecer maiores que o normal.

Esta retenção de água pode ser confundida com o crescimento real e ganho de peso, mas depois que o suplemento é totalmente removido do seu corpo, seus músculos encolherão levemente e você poderá experimentar alguma perda de peso.

Como usar creatina corretamente

Muitos usuários experimentarão um aumento súbito de peso nas primeiras semanas após o uso da creatina pela primeira vez. Isso ocorre porque a creatina usa grandes quantidades de água para aumentar a síntese de proteínas.

É melhor tomar creatina antes de um treino; no entanto, a maioria dos rótulos recomenda que a creatina também seja administrada após o treino e várias vezes durante o dia. Em inúmeros casos, aqueles que usam creatina antes de entrar no ginásio mostraram o progresso mais considerável. Embora o uso de creatina em um esquema de ciclo não seja necessário, é melhor dar ao seu corpo uma folga a cada poucas semanas, como acontece com qualquer suplemento.

A creatina monohidratada é a mais comum, prontamente disponível e vem em forma de pó, comprimido ou cápsula. Este tipo de creatina é provavelmente o mais popular. Ao dizer isso, outras opções estão disponíveis, como citrato de creatina e creatina etil éster. Tudo vai funcionar, mas você tem que seguir as instruções no rótulo do tipo que você escolher.

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A creatina pode realmente aumentar sua massa muscular?