Suplemento de L-Glutamina para resistência e musculação

A glutamina tem sido usada como um suplemento nutricional por muitos fisiculturistas e atletas de resistência que buscam construir músculos e força.

L-Glutamina é um aminoácido produzido em seu corpo. É o aminoácido mais comum em seus músculos, perfazendo um gritante 61% do seu tecido esquelético.

Não é um dos aminoácidos “essenciais”, mas pode se tornar essencial em momentos de intenso treinamento atlético.

Fontes naturais de L-glutamina

A L-Glutamina é mais abundante em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, legumes e laticínios. Duas fontes vegetais particularmente altas são o repolho cru e a beterraba. Cozinhar pode destruir a glutamina, especialmente em vegetais. Fontes alimentares gerais de glutamina incluem:

  • Fontes animais: carne bovina, frango, porco, peixe, ovos, leite, iogurte e queijo.
  • Fontes vegetais não cozidas, incluindo feijão, espinafre, amendoim, cevada, repolho e beterraba.

Suplemento de L-Glutamina é importante para atletas de endurance

Os níveis de L-Glutamina muscular são reduzidos após um exercício de resistência com duração superior a duas horas. Níveis reduzidos de L-Glutamina atenuam a resposta do sistema imunológico do organismo.

A liberação de uma molécula de sinalização, a interleucina-6, que estimula a resposta imune é suprimida, e a diferenciação de leucócitos é reduzida, o que diminui a formação de novas células e reduz a função imunológica.

A ingestão de L-Glutamina parece aliviar o declínio nos níveis de L-Glutamina, e potencialmente reduz o dano às células imunológicas e, portanto, atenua a redução na resposta do sistema imunológico após o exercício de endurance.

A ingestão de L-Glutamina é mostrada para reduzir a incidência autorreferida de doença em atletas de resistência. A redução da supressão do sistema imunológico após o exercício diminui o risco de doenças e infecções que, de outra forma, causariam uma redução no desempenho do exercício.

A ingestão de L-Glutamina durante o exercício de resistência, que dura mais de uma hora, impede uma redução significativa nos níveis de L-Glutamina, o que, por sua vez, diminui a concentração de amônia no sangue. A ingestão de L-Glutamina pode, portanto, atenuar qualquer redução no desempenho como resultado de níveis reduzidos de L-Glutamina ou aumento da concentração de amônia.

Como você deve levá-lo

Parece que a ingestão diária de glutamina suplementar precisa ser alta – pelo menos 20-30g por dia, consumida com freqüência – a fim de elevar as concentrações plasmáticas de glutamina.

Para fornecer alguma perspectiva, considere que pacientes gravemente doentes geralmente recebem uma infusão intravenosa constante de entre 20 a 30 g de glutamina por dia. No entanto, a biodisponibilidade da glutamina infundida que recebem é de 100%. Não é mais do que 30% da glutamina consumida oralmente.

Assim, a recomendação é de até 30g de glutamina por dia em doses divididas ao longo do dia, de preferência com refeições ou lanches contendo carboidratos para apoiar a utilização de glicose.

Em dias de treinamento, você deve consumir glutamina antes ou durante o exercício para apoiar a hidratação, o transporte de eletrólitos e o metabolismo de BCAA. Você pode tomar 10g antes, durante e depois do treino, ou pode reduzir essas doses para 5g se também fizer a dose nas horas antes ou depois do exercício.

Em dias sem treinamento, consuma pelo menos 5g de glutamina em intervalos freqüentes, pelo menos a cada 2-3 horas, para manter um aumento nas concentrações plasmáticas de glutamina.

Parece não haver necessidade de ciclo de glutamina. De fato, há mais evidências para apoiar a necessidade de ingestão crônica de glutamina durante períodos de estresse fisiológico extremo. Clique no banner abaixo para saber mais sobre os benefícios do suplemento de glutamina.

Glutamine

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